Noites sem dormir?

Tente aumentar seu nível de atividade física.

Mesmo o exercício de intensidade leve pode ajudar a melhorar o sono entre aqueles com insônia.

No Brasil, mais de 30 milhões de pessoas sofrem de enxaqueca, o que corresponde a cerca de 15% da população. Recentemente, os pesquisadores realizaram uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados (ECRs) para avaliar uma intervenção que oferece inúmeros benefícios a outras áreas da saúde e, no entanto, é acessível a praticamente todos e vem com um preço baixo: exercício.

O que eles fizeram:

O estudo procurou determinar os efeitos das intervenções de exercícios em métricas de sono objetivas e subjetivas entre participantes com insônia. Os pesquisadores agruparam dados de 19 estudos que usaram exercícios sozinhos (ou seja, não em conjunto com outras intervenções de sono) em um total de 1.233 participantes que não tinham outros distúrbios relacionados ao sono. Os estudos incluídos variaram em duração entre quatro semanas e 12 meses.

O efeito do exercício foi comparado a controles inativos para quatro métricas objetivas de sono medidas por meio de polissomnografia e actigrafia: tempo total de sono (TST), latência de início do sono (SOL, a quantidade de tempo que leva para adormecer), acordar após o início do sono (WASO, o tempo total acordado durante a noite após adormecer) e eficiência do sono (SEI, a proporção de TST para o tempo total na cama). Além disso, os pesquisadores usaram dados de questionários de sono para avaliar três métricas subjetivas de sono: TST subjetivo (ou seja, a percepção do participante de seu tempo total de sono), SOL subjetivo (percepção do participante de sua latência de início de sono) e qualidade do sono (SQ, como os participantes descansados se sentiram ao acordar e sua satisfação geral com o sono).

O que eles encontraram:

As intervenções de exercício tiveram um efeito positivo significativo, nos parâmetros objetivos do sono. O impacto do exercício nos parâmetros objetivos do sono coletivamente foi impulsionado por melhorias no WASO (SMD=0,50; IC 95%: 0,14 a 0,86) e SEI (SMD=0,66; IC 95%: 0,27 a 1,06). No entanto, o exercício não melhorou o TST ou o SOL, o que significa que os sujeitos não adormeceram mais rápido e não tiveram mais sono total, embora tenham ficado menos acordados durante a noite e passado mais do tempo total na cama dormindo.

As intervenções de exercícios também tiveram um efeito significativo e grande nos parâmetros subjetivosdo sono coletivamente, embora essas métricas sejam mais suscetíveis a viés do que medidas objetivas. O efeito mais forte foi observado com qualidade subjetiva do sono (SMD=1,16; IC 95%: 0,70 a 1,61), embora o TST subjetivo (SMD=0,69; IC 95%: 0,34 a 1,05) e o SOL subjetivo (SMD=0,48; IC 95%: 0,22 a 0,75) também tenham apresentado melhorias significativas. Isso indica que os participantes sentiram que adormeceram mais rápido, dormiram mais e estavam mais descansados e satisfeitos com o sono, mesmo que esses sentimentos não se alinhassem em todos os casos com medições objetivas.

Depois de uma noite, uma semana ou até mês de sono ruim, o exercício é geralmente a última coisa que queremos fazer. Por outro lado o exercício, demonstrou melhorar significativamente a qualidade do sono em pessoas com insônia. Por si só é uma intervenção econômica e acessível para melhorar sua qualidade de sono e vida.